產後運動

產後運動-摘選於樂生婦幼醫院

產 後 運 動

1.以循序漸進由少至多，量力而為的方式持續進行。

2.有特殊情況或手術生產者宜先請教醫師後再執行。

3.產後腹肌鬆弛，做合宜的運動有益身材的恢復、促進子宮復舊，增進健康。

4.選擇適當的時機，勿在飯後或睡前實施做完後要有適當的休息。

5.每天實施前要先排空膀胱，選擇硬板床或地板，做完後要補充足夠的水份。

乳部運動：產後第三天開始。 ＊仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。 ＊將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。 ＊如圖所示共做五次。

頸部運動：產後第七天開始。 ＊仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。 ＊將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原，共做１０次。 ＊做此動作時，不可牽動身體其他部份。

腿部運動：產後第十天可開始。但會陰縫補者須延至 二週後才開始。 ＊平躺仰臥，手腳伸直。 ＊先將左右腳輪流向上舉起，膝部須逝直，腳尖伸直，各做五次。 ＊然後將雙腳一齊舉起。 ＊注意用腹肌操作，不要利用手力。

臀部運動：與腿部運動同。 ＊仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。 ＊將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面，另腿作同樣動作。 ＊左右兩腿各做五次。

收縮陰道運動：產後半個月開始。 ＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩 同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面 ＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢１～２分鐘。

收縮子宮運動：產後半個月開始。 ＊兩膝分開與肩同寬，跪伏床上。 ＊胸與肩儘量貼近床面，腰部要逝直，臀部高舉，收縮肛門。 ＊每天由不到一分鐘開始，至保持此姿勢數分鐘。

腹部運動：產後半個月開始。 ＊仰臥床上，雙手交叉放在胸前，用腰腹力量使身體坐起，反覆數次。 ＊注意不可移動腳部，膝蓋彎曲。